tips Mendapatkan asupan Omega-3 tdari makanan sehari-hari , sangat bermanfaat tubuh

Lemak omega-3 nabati (ALA) sangat baik untuk kita semua dan sangat penting bagi vegetarian dan vegan. Seorang Ahli gizi senior, Rose Carr, yang berasal dari Amerika , berusaha mencari formula untuk mencapai target harian Anda melalui sumber makanan yang bisa dikonsumsi setiap hari.

Dan hasilnya adalah, angka Asupan yang cukup untuk ALA adalah 1,3g untuk pria dan 0,8g untuk wanita setiap hari, tetapi untuk vegetarian dan vegan lebih banyak lebih baik. 

Sebenarnya Cara paling sederhana untuk mendapatkan omega-3 yang cukup dalam makanan kita adalah dengan memasukkan beberapa porsi ikan setiap minggu dalam menu makanan kita setiap hari. 

Namun, jika kita tidak makan produk hewani, berarti kita harus mendapatkan asupan omega3 dari sumber lainnya, karena asupan tinggi sumber nabati omega-3 (ALA) tetap sangat penting bagi tubuh kita. 

Tubuh kita akan mengubah ALA dalam jumlah terbatas menjadi omega-3 rantai panjang. Asupan omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dan juga dapat mengurangi risiko demensia, diabetes, dan asma.

Beberapa buah dan sayuran berikut ini terbukti banyak mengandung ALA, Contohnya seperti Canola, biji rami dan minyak kedelai, tahu, kenari, biji labu dan beberapa sayuran hijau, seperti kubis, kangkung, bayam dan salad hijau, hampir semua sayuran atau buah diatas semuanya mengandung ALA.

Lalu bagaimana Membuat rencana asupan yang tepat untuk mendapatkan pemenuhan kebutuhan omega-3 nabati untuk satu hari :

Ini adalah contoh menu Paket makan harian yang mungkin mengandung sekitar 2,1 gram ALA. Mulai dari menu sarapan, makan siang dan makan malam.

Yang pertama adalah Menu sarapan Sarapan, target yang kita harapkan adalah 0.13g omega-3.

Bisa kita dapatkan dari pisang dan oat. Oat, susu trim, dan pisang semuanya berkontribusi dalam meskipun dalam jumlah kecil.

Selanjutnya adalah menu Makan siang, target yang kita harapkan adalah 1,44g omega-3. Ini bisa kita peroleh dengan mengkonsumsi Ayam dan salad sayuran panggang.

Namun jika anda vegetarian, Biji labu menyumbang 0,91g sedangkan minyak dalam mayones, sayuran panggang dan kangkung bersama-sama berkontribusi sekitar 0,49g sebagai penggantinya.

Selanjutnya untuk menu Makan malam, 

Kita menargetkan angka 0.13g omega-3 yang harus kita hasilkan. Roti cassata raspberry dan Minyak zaitun juga bisa menyumbang sebagian besar 0,07g omega-3. Kemudian ditambah dengan makanan ringan yang mengandung 

0.38g omega-3 seperti Roti pisang, raspberry, dan kenari dengan olesan rendah lemak. Kenari dalam roti adalah kontributor utama dengan 0,22g dalam satu irisan. Menyajikannya dengan satu sendok teh olesan rendah lemak menambahkan 0,08g lagi. Nanas panggang dengan sebotol yoghurt rendah lemak

Ditulis oleh : Rose Carr – MSc (Hons), Ahli Gizi Senior

Pernah Diterbitkan pertama kali pada : Juni 2021

Sumber berita : 

Healthyfood.com